Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend für deine Gesundheit. Erfahre mehr über diesen wichtigen Makronährstoff und wie du deinen Proteinanteil steigern kannst.
Protein ist ein Makronährstoff, der uns mit Energie versorgt und aus „Bausteinen“ in Form von Aminosäuren besteht. Das Nahrungseiweiß ist Baustein unserer Muskeln, fürs Wachstum, die Entwicklung des Gehirns und für gesunde Knochen verantwortlich und somit unverzichtbar. Die Höhe des individuellen Proteinbedarfs hängt dabei von unterschiedlichen Faktoren, wie Alter, Gewicht, Bewegung und Schwangerschaft ab. Protein ist der Makronährstoff mit dem höchsten Sättigungsgrad und trägt so zu einem gesunden Körpergewicht bei. Das Gute ist, dass dein Proteinbedarf durch eiweißreiche Lebensmittel leicht zu decken ist, und dabei hilft dir unsere Vielzahl an Rezepte!
Proteinquellen unterteilen sich in pflanzliche und tierische Quellen. Einige tierische Proteine liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zu den bekannten tierischen Proteinquellen zählen:
• Eier
• Milchprodukte z. B. Milch, Käse, Joghurt
•Fisch z. B. Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Makrele
•Meeresfrüchte z. B. Garnelen, Krabben, Muscheln
•Fleisch z. B. Huhn, Pute, Schwein, Rind und Lamm
Für pflanzliche Proteine gibt es eine ganze Reihe von Lieferanten. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen werden sie häufig als „unvollständige“ Proteine bezeichnet, da die einzelnen Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren auf einmal liefern. Deshalb ist es als Vegetarier und Veganer schwieriger, den empfohlenen Proteinbedarf zu decken. Mit einer farbenfrohen, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung sollte dies jedoch trotzdem gelingen.
Hier einige pflanzliche Proteinquellen:
•Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen
•Nüsse und Samen z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne
• Getreide z. B. Weizenmehl, Reis, Quinoa, Vollkornbrot
• Sojaprodukte z. B. Sojadrinks, Sojajoghurt, Tofu, Tempeh
•Schnelle Sättigung
Studien zufolge kann eine eiweißreiche Ernährung die Ausschüttung appetitzügelnder Hormone erhöhen. Außerdem werden Proteine langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch das Sättigungsgefühl entsprechend länger anhält.
•Verbesserte Muskelkraft und Stärke
Eine eiweißreiche Ernährung trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und das Muskelwachstum zu fördern.
•Blutdrucksenkend
Eine höhere Proteinzufuhr senkt nachweislich einen erhöhten Blutdruck, welcher als Ursache vieler ernster Erkrankungen bekannt ist.
• Stoffwechselanregend
Beim Verdauen von Eiweiß verbrennt der Körper 20–30 % der beim Essen aufgenommenen Kalorien, viel mehr als im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett.
